SNSを利用して、失敗しない脂質制限ダイエットをやってみた【3ヶ月15kg減】

日記
2022.12.19

皆さんは、写真にうつる自分の体型を見てがっかりしたことはありませんか？
私の場合は、ガラスに映るひょうたんに近づいた自分のシルエットにヤバさを覚えたことと健康診断で脂質異常と肝臓関連が要精密検査になってしまい、さすがにこれは痩せないいけないと思ったことがきっかけでした。

私はこの方法で約3ヶ月15kg痩せることができました。
個人的には、特別苦労したこともなく簡単にできたので食事制限でダイエットしたい方は参考にしてもらえればと思い投稿しました。

・SNSを使って食事制限のやり方
・食事制限中にすすめる超優秀食材
・ダイエット継続のためのコツ

その方法を解説していきたいと思います。

【基礎】食事制限法のやり方【簡単】

摂取カロリーを基礎代謝以内にする

まずは痩せる前に自分の体を理解する必要があります。敵を知らないことには攻略もできません。まずは自分の基礎代謝を知りましょう。体重計で測れる方はその数値を参考にしてください。

体重計で計測できない方は、基礎代謝計測はこちらのサイトが見やすく簡単です。
Keisanさんのサイト

念の為、計算式ものせておきます。
【女性】
10 × 体重kg ＋ 6.25 × 身長cm − 5 × 年齢 − 161＝基礎代謝
【男性】
10 × 体重kg ＋ 6.25 × 身長cm− 5 × 年齢 ＋ 5＝基礎代謝

【重要】自分の基礎代謝がわかれば１日の食事をそれ以下にするそれを繰り返すのみです。

そもそもなぜ運動ではなく食事制限をすすめるのか？？

・運動で痩せるにはとんでもない量を運動しないとカロリーが消費できない
・運動後のご飯が美味しすぎるのでたくさん食べてしまう
・とんでもないトレーニングをしているボディービルダーですら体を絞るには食事制限
なぜ糖質制限ではなく脂質制限をすすめるのか？？

・脂質異常と肝臓関連が悪いので脂質制限との相性が良い
・糖質制限だと頭が回らなくなり仕事に影響が出てしまう
・肉よりご飯が好き

食べた食事の内容をツイッターに投稿する

食べた食材のカロリーを足してTwitterに投稿していました。
Twitterに投稿すると過去何を食べた時が体重が減りやすい、減りにくいとか傾向がわかるようになることもあります。いいね貰えたり、ダイエット頑張っている同志も見つかることも。
あと効果があったことはTwitterに投稿するために食べた食材のカロリーを足さないといけないのが面倒になり、食べる食材を減らすという効果もありました・・・。

https://twitter.com/masakikenkyuu/status/1300760101582565377?s=61&t=1VWwkFAkeFB26dq1IA58HQ
twitter.com
私がダイエット中に最も食べたメニュー。ここまで細かくが面倒な時はざっくりで！
＜詳細＞
パスタ（80g）352kcal タンパク質13g脂質1.5g炭水化物70.3g
大根（100g）18kcal タンパク質0.4g脂質0.1g炭水化物4.1g
ツナ缶（油なし1缶）54kcal タンパク質12.7g脂質0.2g炭水化物0.3g
大葉（1g）1kcal タンパク質0.06g脂質0g炭水化物0.11g
のり（1g）1kcalタンパク質0.21g脂質0.02g炭水化物0.22g
しょうゆ（大さじ2）40kcalタンパク質0.8g脂質0g炭水化物4.3g

ほどよく筋トレ

痩せると筋肉が落ちるのは間違いないので、毎日腕立てふせ20〜30回、腹筋60〜100回をすることで綺麗に痩せていけます。これはあくまでも私の場合なので自分の体と相談しながらやってほしいです。

プッシュアップバーや腹筋ローラーが楽しみながらできるのでおすすめですね！！


＊腕立てができない方は、腹筋だけでもいいと思います。どんどん引き締まっていくので楽しくなります。

脂質制限中にすすめる超優秀食材【オススメ10選】

ダイエットのときといえば高タンパク低脂質です。
私がダイエットの時にお世話になった食材も合わせて載せておきます。

  1. 赤えび（100gあたり）
    88kcal タンパク質21.2g 脂質0.3g 炭水化物0g
  2. マグロの赤身（100gあたり）
    125kcal タンパク質26.4g 脂質1.4g 炭水化物0.1g
  3. いか（100gあたり）
    88kcal タンパク質18.1g 脂質1.2g 炭水化物0.2g
  4. たこ（100gあたり）
    76kcal タンパク質16.4g 脂質0.7g 炭水化物0.1g
  5. 皮なし鶏ムネ肉（100gあたり）
    108kcal タンパク質22.3g 脂質1.5g 炭水化物0g
  6. パスタ（乾麺100gあたり）
    378kcal タンパク質13g 脂質2.2g 炭水化物72.2g
    糖質制限の方には考えられない！？食材かもですね。
  7. ツナ缶オイルなし（1缶あたり）
    54kcal タンパク質12.7g脂質0.2g炭水化物0.3g
  8. コンビニおにぎり（昆布）
    175kcal タンパク質3.5g脂質0.9g炭水化物30.0g
  9. セブンイレブンの玄米（1パックあたり）
    229kcal タンパク質3.8g 脂質1.4g 炭水化物50.9g
    この玄米はふっくらしていてクセもなく美味しいです。しかもレンジで2分温めるだけ。
  10. 牡蠣だししょうゆ（大さじ1）
    20kcal タンパク質0.8g 脂質0g 炭水化物4.3g
    だしが効いてて美味しい。しょうゆは調味料のなかでもトップクラスで低脂質の優秀食材です。

脂質が0に近い商品を選んで食べるように心がけることがポイントです。

参考サイト　カロリーslim

ダイエット継続のコツ【3選】

  • ツイッターに毎朝体重を投稿
    このダイエット方法をやっていくと毎日数100gずつ減っていきます。すると投稿も楽しくなりますし、少しでも減っていないと嫌なので食べる量も自ずと減っていきます。
  • 週1日好きなものを食べる。私は肉が好きでしたのでステーキをよく食べてました。継続するには息抜きも必要です。
  • 定期的に自分の写真を撮る。自分の変化に嬉しくなっていくはずです。
    ちなみにこれは恥ずかしいので投稿はしませんでした。
https://twitter.com/masakikenkyuu/status/1310132409715716097?s=61&t=1VWwkFAkeFB26dq1IA58HQ
twitter.com
好きなものを食べてもしっかりカロリーを投稿することがポイント。
あまりにものハイカロリーに驚くはず。そして夜ご飯を抜くこともありました・・・。

まとめ

・基礎代謝より摂取カロリーを減らすことができればどんどん痩せていく。
・Twitterで記録をつけてカロリーをコントロール
・週1日は好きなものを食べよう
・高タンパク低脂質の食材をたくさん見つけて食事のバリエーションを作ろう
・自分にあった＆継続できそうなダイエット方法を探してみよう！！！！！

コメント